Dnia 11 marca 2020 roku została ogłoszona pandemia koronawirusa SARS-CoV-2, który wywołuje chorobę COVID-19. Dla większości z nas jest to nowa sytuacja. Nie wiedząc jak się w niej odnaleźć odczuwamy wiele emocji, na przykład lęk, złość czy niepewność. Warto scharakteryzować jakie są objawy choroby, aby racjonalnie odróżniać ją od innych chorób, ograniczyć poziom lęku oraz zadbać o siebie i otoczenie. Jako główne objawy WHO podaje:
- gorączka,
- suchy kaszel,
- zwiększone zmęczenie (niespowodowane innymi czynnikami jak stres, brak snu),Objawy dodatkowe to:
- duszności,
- bóle mięśni,
- ból gardła (bez ropnych nacieków),

Z uwagi na zagrożenie wynikające z pandemii oraz brak podobnych doświadczeń społeczeństwa pojawiają się naturalne odruchy emocjonalne – lęk i strach. Nie jesteśmy jednak całkowicie bezbronni wobec takich emocji. Rozważania nad strategiami zarządzania własną kondycją psychiczną należy rozpocząć od identyfikacji oraz nazwania tego, co w danej chwili czujemy.
Karen Horney (2009) charakteryzuje lęk i strach jako uczucia wywołane sytuacją, która niesie za sobą zagrożenie oraz dostarcza nam informacji na temat otoczenia i nas samych. Towarzyszy temu również często poczucie bezbronności i frustracji, kiedy nie dysponujemy odpowiednimi zasobami w celu samopomocy. Autorka klasyfikuje obie emocje według genezy ich pojawiania się. Źródłem strachu są zagrożenia znane, widoczne, obiektywne. Lęk z kolei pojawia się, kiedy zagrożenie jest trudne do zidentyfikowania, dostrzeżenia. 

Samochowiec i in. (2004) analizując zagadnienia lęku i strachu wzkazują na następujące objawy:
- problemy sercowo-naczyniowe,
- skurcze mięśnie,
- problemy gastryczne,
- zaburzona praca układu oddechowego,
- bóle głowy,
- pobudzenie lub zmęczenie,
- zdenerwowanie, reakcje walka-ucieczka,
- obniżone samopoczucie,
- myślenie magiczne (fantazje, zamykanie się we “własnym świecie”),
- obniżony lub zwiększony apetyt,- pocenie się.


Jak zatem radzić sobie z lękiem? Dr Robert L. Leahy (2020) zaproponował zestaw zachowań, które mogą w tym pomoć:
1. Zauważ i zaakceptuj swój lęk – podstawą wszelkiej pracy nad sobą jest zauważenie tego, z czym sięzmagamy. Lęk jest naturalną reakcją organizmu na określone warunki, nie należy się go wstydzić, a zaakceptować oraz uznać za “swój”.


2. Odpowiedz na pytanie czy Twoje przemyślenia są w tej chwili produktywne – przemyślenia produktywneprowadzą do produktywnych zachowań. W obecnej sytuacji ważne jest profilaktyczne zapobieganie infekcji. Pomóc mogą nam w tym częste mycie rąk, używanie środków dezynfekujących, zachowanie dystansu fizycznego między sobą, dotknięcia łokciem zamiast podawania ręki. Unikaj myślenia typu “Co by było gdyby…”. Na takie pytania ciężko jest znaleźć odpowiedź oraz zastosować w związku z tym produktywne działania. W sytuacji kiedy czujemy, że nie możemy nic zrobić nasz poziom lęku wzrasta.


3. Zaakceptuj własne ograniczenia, nie nad wszystkim masz kontrolę – zazwyczaj niepewność kojarzymy zwynikiem ujemnym. Niepewność jest neutralna, nie jest ani dobra, ani zła. Codziennie podejmujemy się aktywności, które niosą za sobą większe lub mniejsze zagrożenie, nie znaczy to, że musi stać nam się krzywda. Nie jesteśmy w stanie tego kontrolować. Możemy zadbać o minimalizowanie ryzyka poprzez zachowania profilaktyczne.


4. Spójrz na prawdopodobieństwo, nie patrz na możliwość zarażenia się – postaraj się oszacować jaka jestszansa, że to właśnie TY się zarazisz. W Polsce żyje około 38 milionów ludzi. Jest niewielka szansa na to, że zostaniesz zarażony. Nie oznacza to, że powinniśmy zawiesić działania profilaktyczne.


5. Unikaj niesprawdzonych informacji, np. znalezionych przypadkowo w Google – często do odczuwanychobjawów przypisujemy najczarniejsze scenariusze. Media zabiegają o atencję więc możesz byc narażony nadmiar informacji. Korzystaj ze sprawdzonych źródel, jak np. oficjalna stona WHO.


6. Zaplanuj czas na martwienie się – podobnie jak w przypadku umówionych spotkań możesz zaplanować, kiedybędziesz się martwić. Ustal godzinę, o której chcesz się martwić, np. 18.00. Notuj w zeszycie wszystkie zmartwienia oraz sprawdź je według kryteriów poprzednich punktów.


7. Każdego dnia wyznaczaj cele – postaraj się przekierować swoją uwagę na działania, które będąkonstruktywne i odciagną Cię martwienia się. Możesz w tym czasie słuchać muzyki, czytać ciekawą książkę, medytować lub oddać się pasji, na którą wcześniej zabrakło czasu. Wszelkie rozterki zapisz i przepracuj podczas określonej godziny (punkt 6).

W razie pytań, wątpliwości, potrzeby uzyskania porady psychologicznej zachęcam do kontaktu z Ośrodkiem Interwencji Kryzysowej w Łomży.
Piotr Pruszko
psycholog Ośrodka Interwencji Kryzysowej w Łomży 


Bibliogafia:

Horney, K. (2009). Neurotyczna osobowość naszych czasów. Wydawnictwo: RebisSamochowiec A., Samochowiec J., Wojciechowski B. (2004). Rola myślenia magicznego w obronie przed lękiem. Psychiatria 2004, Tom 1 Nr 1
LeahyR.L.(2020).Are You Worried About the Coronavirus? https://www.psychologytoday.com/us/blog/anxiety-files/202003/are-youworried-about-the-coronavirus – 20.04.2020 r.